superhealth - 13条高级健身健美训练技术 让你的肌肉炸裂

上一篇(左方向键) 下一篇(右方向键) 回目录(回车键) 粗体(B键)  正常(N键) 随机浏览(S键)   浏览次数:43    发布时间:2017/1/14 8:03:58   出处:superhealth   

  01

  100次训练法

  100次连续完成不仅仅是精神意志的挑战,它也将改善你的毛细血管,使其在未来更容易让重要的营养物质进入肌肉细胞。此外,这样的训练还会增加细胞内糖原储存容量,也就意味着在未来增加你的训练量和强度,更不用说获得绝佳的泵感了。

  100次的训练技术,先设定一个初始完成的次数,40-70次之间,尽全力完成,当无法保证动作形式时,短暂休息,剩余多少次数,就休息多少秒,例如,还有60次未完成,就休息60秒时间。

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  02

  金字塔

  金字塔训练涉及到一系列的组合,

  其中可以增加重量,并降低连续组的次数;

  或者重量不变,次数递减;

  又或者可以重量减少,次数增加。

  这是最有效和最安全的一种方法,如果有小伙伴,可以进行辅助,在最后几次进行强迫训练。唯一要注意的是,重量和次数相匹配,重量越大,次数越少,反之则越多。

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  03

  预先疲劳训练

  这个训练技术是要先孤立训练大肌群,在和小肌群同时训练前先将大肌群进行一定程度的训练。你会暂时先排除薄弱的小肌群,并将目标肌肉得到预先刺激。

  以胸部为例,为了获得最大程度的预先疲劳技术,先进行孤立动作,例如飞鸟,然后直接进行主要动作,例如卧推。你必须保证在孤立动作中胸大肌得到最大化刺激,重量不一定很大,但一定要保证肱三头肌和肩部最小化参与运动。

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  Drop-set

  当你进行最后一组,不能再多做一次的情况下,这并不意味着你的肌肉完全疲劳,它只是告诉你它已经不能再举起这个特定的重量了。所以,降低重量,你还可以做更多的次数。

  使用这个技术,你会训练到II型纤维,而减小重量的组数,还能够增加肌肉紧张的时间激活I型纤维,可谓是两全其美。

  这个方法只是用在每个动作最后一组练习中,先用只能够完成6次的重量进行,然后按照10磅的重量连续递减,持续完成4个递减组,比如卧推最后一组,100磅只能够完成6次,马上减少10磅,无休息继续直到力竭,继续递减10磅,直至力竭,再次递减重量进行到力竭。共4次递减组。

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  05

  巨型组

  巨型组是在同一个身体部位进行连续的三个动作,中间无休息,通常情况下,这三个动作满足了目标肌肉群的细分的不同要求。比如三角肌,前中后三个头,可以安排前平举,侧平举和俯身飞鸟,每个动作之间没有休息。

  06

  两人无间歇训练

  这是在小肌肉群上的一个有效的方法,例如二头肌和肩,它涉及到和小伙伴一起训练,当你完成规定次数(力竭次数)后,立即将杠铃转交给对方,让他进行他的一组。当你完成转交给对方时,你休息的时间只是对方完成训练的时间。次数会在高密度的训练每组相应减少,最终当你只能完成一次的时候结束。

  这个方法是阿诺德和佛朗哥所使用的技术,尤其在弯举中,阿诺德弯举一组后将杠铃转交给佛朗哥,他完成相同的次数后,再把杠铃交给阿诺德。杠铃从始至终没有落地,直到他们无力再进行下去时,才会结束。

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  休息、暂停训练

  休息暂停是一个伟大的方式,能在失败后扩展出额外的一组训练,使你能够勉强进行一些额外的次数,使目标肌群彻底疲劳。它包括进行一组训练达到向心失败(无法举起这个重量)后,休息15秒,再次以这个重量进行到力竭,然后再次休息15秒,重复进行到力竭后结束。实际上,在一个训练中,你只需要达到重复3次向心失败的安排就好。也就是说,按照以上的方法,进行3次。

  这不是一个使用大重量复合动作进行深蹲或硬拉、包括卧推的动作技术,为了安全起见,最好使用绳索或固定器械进行。

  08

  强化离心训练

  每个动作都包括3个阶段,向心阶段(举起重量),中间点(顶峰收缩)和离心阶段(下降的部分),而这个训练就是要强化离心阶段,你可以在下降时承受的重量比举起时重,所以你要多附加一些重量,附加到105%的负重。

  让你的小伙伴辅助进行,以3-6秒的速度降低重量,用你全部力量控制下落速度。一旦到达最低点,让小伙伴帮助你把重量举起回起始位置,不断重复这个过程,直到完成你规定次数。

  09

  延长肌肉紧张时间

  与传统完成次数相比,这个训练是要完成规定的时间,而不是次数。通过延长肌肉紧张的时间,会导致更多肌肉参与和增长。比如你平常完成10次需要20-30秒时间,而这里你需要在40-45秒时间下,完成多少次无关紧要。也就是说,你可能做5次,每次需要8秒时间降低重量,当然,如何安排时间是无限的。

  10

  21次

  21次涉及到做7次的下半部分半程动作,继续做7次上半部分的半程动作,最后完成7次全范围的动作次数。肱二头肌弯举是个典型例子,你也可以在其他动作中练习21次。

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  全程和半程交替

  这个训练会通过先完成一个半程动作,然后再进行一个全程动作交替进行,以改变应力放置在参与工作的肌肉上。连续交替进行,直到改组完成。

  确保在半程动作时保持肌肉紧张,增加目标肌肉强度,例如深蹲,下蹲到底部后,蹲起一半的距离,大腿平行地面后,下蹲到底部,再完全站立起。

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  静力性收缩

  静力性收缩实在你运动中最强阶段,保持固定位置持续至少10秒。就说卧推吧,你使用的是正常做组的负重60%-100%,你的小伙伴会进行辅助和保护,在做一次完整的动作后,将杠铃固定在肌肉收缩最强的点上10秒钟时间,通常这个点在接近手臂伸展,还在弯曲程度。

  静力性收缩较好的使用动作:

  卧推

  腿举

  耸肩

  杠铃弯举

  臂屈伸

  在每个动作中进行此技术,你可以收获到力量和强度的提升。

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  高频训练

  高频率训练的重点是,每天进行一个锻炼。当然,除了你正常训练,只需选择一个自体重动作,如俯卧撑,或者引体。

  这个训练有3个关键点:

  1.用较少的次数开始,不必达到力竭的次数。

  2.当你能够连续完成10-15次的时候,要严格用标准动作重新进行练习。

  3.一定要坚持,每天进行。