果壳 - 缺乏这种营养素对女性皮肤影响这么大,大多数姑娘竟都补错了?!

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缺乏这种营养素对女性皮肤影响这么大,大多数姑娘竟都补错了?! - 后花园网文 - 大杂烩

  图片设计: 番薯丫 | 责任编辑: 铃兰

  导言

  前些天魔镜在知乎看到这样一个帖子:“25岁的女生应该吃什么来保养身体和皮肤?” 。

  答案主要分为几种:低脂减肥食谱、食材煲汤滋补、补血甜品制作。本来是养肤贴,却把魔镜给看饿了,拿起手机点了一份糖水外卖。

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  ▲图片来源:soogif

  健康饮食的经验是可取的,身体状态改善了,皮肤自然也会更健康。

  
但是,银耳、猪蹄能补充胶原蛋白?枸杞、红枣能吃出好气色?牛奶、山药能美白?

  如果调整饮食就能美容,那医美行业的研发人员就要失业了。

  明星们很贴心地分享一些食疗方法,却从不提自己美容的经历,就像是学霸们考试前说自己没看书一样,你听听就好。

  食补误区

  口服胶原蛋白不能补到脸上去

  我们吃下猪蹄后,胶原蛋白先被分解为氨基酸,之后被“重新分配”用于合成各种蛋白,身体不能定向地将吃下的胶原蛋白只利用在皮肤上

  而猪蹄和鸡爪本身的脂肪含量很高,红烧的做法又加入了高盐和高糖,是弊大于利的不健康食品

  

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  也......也就是看着比较诱人而已......流口水.jpg丨soogif

  银耳、桃胶能美容养颜的说法更是南辕北辙。

  作为植物,它们不含胶原蛋白,熬煮之后黏糊糊的东西是可溶性膳食纤维。

  跟蔬菜一样,银耳和桃胶对健康唯一的益处是促进消化,帮助肠道有益微生物菌群形成,如果想美白的话,可以说是吃了个寂寞吧。

  

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  如果只是因为喜欢的话,适量吃当然没问题丨soogif

  吃白色食物不能让皮肤变白,吃黑色食物也不能让头发变黑

  皮肤和头发的颜色深浅都由黑色素决定,如果能“以色补色”的话,那黑色食物也应该可以让皮肤变黑,白色食物也能让头发变白,魔镜先笑一会儿去......

  

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  ▲图片来源:soogif

  肤色和发色受到遗传基因、营养情况、激素、日晒等多种因素影响,经过复杂的生物学过程,产生了不同的黑色素颗粒的数目、大小和分布。

  目前没有一种公认安全有效的口服美白药物,维生素过量服用有健康风险,氨甲环酸和谷胱甘肽的安全剂量目前尚不明确。

  牛奶的主要成分是水、3%左右的蛋白、矿物质和维生素,没有一样是跟美白有关的。山药是个实打实的淀粉主食,还有少量蛋白质和油脂,以及微量的营养物质。

  你说以色补色,我说这都哪儿跟哪儿啊!

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  红枣、红糖不能让面色红润

  老人言,红色的东西补血,比如五红汤:红枣、花生、枸杞、红豆、红糖,吃完立刻满血复活。老人还说,要趁热喝。喝完果然浑身暖和,面色红润,就是真烫啊!

  

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  ▲图片来源:soogif

  贫血最主要的原因是缺铁性贫血。最好的补铁食物是血制品、红肉和肝脏,铁含量高,并且是易于吸收的二价铁,每100毫克猪肝约含25毫克铁,吸收率10%~20%。

  而植物中的铁含量较低,是不易吸收的三价铁,每100克干枣含铁2毫克,吸收率3%~5%。

  魔镜粗略估计,每天大约需要吃20千克干枣才能达到每日推荐的铁摄入量,何况再加水熬成羹,想想还是算了吧。

  吃啥补啥,指哪打哪,这简直是医生和科学家们梦寐以求的“靶向技术”——如果吃啥补啥真的能够实现,那癌症可能早就被攻克了。

  不搞那些玄学,下面我们就来谈谈,通过饮食保护皮肤,真正有效的办法有哪些?

  真正有效的饮食护肤方法有哪些?

  科学控糖

  吃糖对皮肤的影响,最广为人知的就是糖化反应。

  糖与蛋白质反应生成晚期糖化终末产物AGEs,随着年龄的增加,真皮胶原不断被糖化,失去弹性并且硬化。

  AGEs还抑制新胶原生成,加速皮肤松弛,同时,它可以无差别地诱发细胞炎症反应,加速细胞凋亡。

  

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  ▲图片来源:soogif

  那我们是否应该杜绝一切糖呢?

  并不是的。糖化反应是一种正常的生理过程,我们应该避免的是过度的糖化反应

  糖也是人体最重要的能量来源,中国膳食指南推荐碳水化合物应占到每日饮食的55%~65%。不吃,是生存问题,怎么吃,才是生活质量问题。

  广义上的糖即碳水化合物,包括糖类、淀粉和纤维。我们可以通过升糖指数GI或血糖负荷GL来判断它们的“好坏”,GI应用比较广泛,GL更科学。

  GI和GL指的是食物在一定时间内升高血糖的能力,低GI和GL的食物对血糖提升幅度小,消化慢,饱腹感强,AGEs产生的速度慢,是更健康的选择。

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  糙米、全麦、杂粮、豆类、薯类是低GI食物。精米、精面、甜食、加工食品都是高GI食物。

  我们可以用糙米饭、五谷饭代替白米饭,杂粮面包代替花式面包,多吃豆类和薯类。

  还要注意每天摄入蔗糖不超过50克,大约为11块方糖的量

  某茶的全糖多肉葡萄约含12块方糖,即使选择最少糖还是含有6块方糖,喝一杯直接干掉一天的糖指标。

  

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  选健康油

  大家都知道油炸食品不健康。长期摄入过多油脂不但会导致肥胖、增加心血管疾病的风险,还可能导致皮肤炎症状态和毛发不健康。

  有实验将小鼠自出生之后就进行高脂喂养,成年后的高脂小鼠跟正常组比外观明显衰老得多。

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  Control组是正常饮食小鼠,Placebo组是自出生起就进行高脂饮食的小鼠丨参考文献[2]

  健康的饮食结构并不意味着不吃油,如果过度低脂饮食,就需要更多的碳水为身体提供足够的能量,反而对健康更加不利。

  《中国居民膳食指南2016》建议每人每天烹饪用油25克~30克,大约5个汤匙。也要同时注意油脂的种类,降低饱和脂肪酸的摄取,增加不饱和脂肪酸的比例。

  饱和脂肪酸大多是动物油,比如猪油、黄油、牛油、鸡油等。不饱和脂肪酸大多是植物油,相对更健康,包括鱼油、葵花籽油、玉米油、大豆油、橄榄油等等。

  椰子油是个特例,含有大量不健康的饱和脂肪酸,被美国心脏协会指明应该避免食用

  不同的油含有脂肪酸的种类不同,定期更换不同种类的油可以帮助身体保持营养全面,或者选择含有多种植物油的调和食用油

  

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  补充优质蛋白

  要想皮肤好,得给足胶原蛋白生产原料,毕竟皮肤是人体最大的器官,又在不断地更新合成。把充满不健康脂肪酸的猪蹄、鸡爪换成优质蛋白吧!例如:鱼肉、瘦肉、禽肉、蛋类、豆类及豆制品坚果。

  让身体更健康的同时,改善皮肤状况,一举两得。

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  某胶原蛋白产品的宣传页面截图,蛋白含量可能不如吃一片龙利鱼

  有需求就有商品,各种各样的胶原蛋白产品也让人不知如何选择。

  魔镜查了某大品牌的胶原蛋白饮品,称蛋白含量高达5.1克/瓶。而鱼肉的平均蛋白质含量是15%,一条龙利鱼肉的蛋白质含量约为200克。多吃点儿鱼和肉,它不香吗?

  摄入足够的维生素和微量元素

  维生素和微量元素在人体中含量很低,却是保持身体健康的重要成分。

  真正能补血的铁元素对于女孩子十分重要,是面色红润的关键。血、肝脏、红肉中含铁量高,每天应吃瘦肉50克以,同时摄入富含维生素C的新鲜蔬菜水果帮助铁的吸收。

  

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  维生素B与皮肤健康和周围神经功能的关系十分密切,缺乏时会导致皮肤粗糙、颜色变深、瘙痒、炎症、口角炎,影响皮肤美观。

  这些症状都不典型,因此轻度的维生素B缺乏很容易被忽略。

  维生素B在谷物、蔬菜、肉类、蛋、奶中广泛存在,增加饮食的丰富度,只要不刻意避免某类食物,一般不会缺乏。素食和少吃主食的人群应该额外补充维生素B。

  

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  维生素C是著名的“美容维生素”了。通过口服,它能帮助合成胶原蛋白、促进伤口愈合、减少光老化,外用也可以通过直接的还原作用来美白。

  维生素C的最佳获取来源是新鲜的水果和蔬菜,柑橘类水果、猕猴桃、西红柿中比较多。

  

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  说了这么多种食物和营养物质与皮肤健康的关系,最终我们还是要回归到平衡膳食中来,毕竟身体健康是皮肤健康的前提。

  下图是中国营养学会发布的“中国居民平衡膳食宝塔”,里边提供了每日各种食物建议的摄入量,建议大家保存下来,随时参考。

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  丰富的、少加工的新鲜食物是首选,完整的食物中包含相对完整的营养。

  但如果没有条件进行健康饮食,只能进行特殊饮食(素食、减重食谱),或者是特殊人群(孕妇、婴幼儿、老人),也可以选择一些营养全面的膳食补充剂,比如复合维生素,来预防可能出现的营养缺乏

  总结

  1. 食补美容并不可靠。

  2. 用低GI的碳水化合物代替高GI的糖。

  3. 尽量选择植物油和其他不饱和脂肪酸。

  4. 摄入肉类时尽量选择优质蛋白。

  5. 铁、维生素B、维生素C和其他微量元素对皮肤健康都很重要。

  完

  参考文献

  [1] Pageon H. Reaction of glycation and human skin: the effects on the skin and its components, reconstructed skin as a model.Pathol Biol (Paris)[J].PubMed result, 2010 Jun;58(3):226-31.

  [2] Djahida, Bedja, Wenwen. Inhibition of glycosphingolipid synthesis reverses skin inflammation and hair loss in ApoE-/- mice fed western diet.[J]. Scientific Reports, 2018.

  [3]Bolognia, JL, Jorizzo, JL, Rapini, RP,等. Dermatology[J]. South Med Surg, 2003(8):198-199.

  [4] 杨月欣,张环美. 《中国居民膳食指南(2016)》简介[J]. 营养报. 2016,38(3):209-217.

  [5] 邓宇虹.《2015-2020美国居民膳食指南》新观点介绍[J].中国全科医学. 2017,20(23):2811-2815.

  

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