39健康网 - 经常吃白米饭,容易得糖尿病?最新21国的研究结果,让人想不到

上一篇(左方向键) 下一篇(右方向键) 回目录(回车键) 粗体(B键)  正常(N键) 随机浏览(S键)   浏览次数:28    发布时间:2020/10/4 7:31:35   出处:39健康网   

  赵阿姨在上个月的体检中查出了糖尿病,看到结果后,女儿比她更紧张——

  “不行不行,这些糕点都不能再吃了!”

  “怎么可以吃葡萄!糖分太高了,吃点梨吧。”

  “白米饭也要少吃,多吃粗粮饭吧妈。”

  听到这话,赵阿姨就不乐意了:“哎哟粗粮饭多难吃啊,就得吃大米饭才香!”

  毕竟,她每顿都要吃两碗大米饭要是有红烧肉,还可以再加一碗。

  国人三餐离不开大米,但这一延续千年的主食习惯,近年来却频频被诟病,尤其对糖尿病患者来说,吃或不吃,是个很难抉择的问题。

  但最近的一个研究的发表,让我国不少糖尿病患者放下心了,具体是怎么回事呢?

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  一、21国研究:吃米饭与患糖尿病有关,但中国人例外!

  在21个国家开展,涉及13万人的城镇与乡村流行病学前瞻研究(PURE)显示——对比食用白米饭每日不足150克的人群,南亚人群每日的白米饭进食量平均高达630克,与南亚人糖尿病发病风险上升61%有关。

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  图片来源:奇点网

  但为什么唯独说中国人例外呢?因为在列入研究的4.1万名中国参与者中,研究显示每日白米饭进食量150-300克,以及450克以上的人群,糖尿病发病风险和食用不足150克的人群并无显著差异,只有300-450克存在数值上的风险倾向。

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  用一句话来说,即研究显示——每日食用450克以上白米饭,与中国人糖尿病的发病风险升高并没有明显关联。

  而对于其原因,论文中也进行了讨论,认为中国人不仅米饭吃得相对偏少,米的种类可能也更好,饮食结构整体也更加健康,比如摄入更多的蔬菜、豆类,就能“缓冲”白米饭的升血糖作用。

  虽然这项研究说中国人例外,但不可否认,精细主食确实会导致血糖升高。所以糖尿病患者千万不能看了这项研究的结论就放肆吃大米饭……

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  二、精细主食增加糖尿病风险

  为什么许多专家都说——吃过多的白米饭会增加糖尿病的发生风险呢?原因在于这些经过精加工的“白米”无需过多咀嚼,非常容易消化,也就是所谓的“精细主食”。

  精细主食消化吸收速度快,餐后血糖升得高、升得快,即血糖生成指数(GI)高。长期进食GI高的食物会导致血糖波动大、胰岛功能损伤,分泌胰岛素不足,或者机体对胰岛素的反应下降,即产生胰岛素抵抗。久而久之,无法将血糖降至正常范围,最终导致糖尿病。

  看到这里,不少糖友会感到一头雾水——那我到底是吃不吃白米饭呢?能不能吃呢?其实,白米饭当然可以吃,主要是看你“怎么吃”。

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  三、糖尿病人可以怎么吃米饭?

  很多人从得糖尿病的第一天开始,对米饭就如临大敌。在主食问题上,很多糖友好像被困在了死胡同。糖友如何走出这个困境?其实,糖友也可以吃米饭,但只要坚持三个原则。

  1. 尽量让米“硬”

  许多人吃惯了精白细软,对于米饭都要把它做得柔软顺口。先经过几个小时浸泡,再小火慢煮或者用压力锅蒸煮让它软烂,这样口感就好多了。不过,伴随着这种柔软好吃,米饭的血糖反应也会明显上升。

  2. 尽量让米“乱”

  对于糖尿病患者来说,吃米饭时尽量将米、粗粮、豆子、坚果等一起煮,一方面增加了B族维生素和矿物质,另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用。这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。

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  3. 尽量让米“粗”

  对于那些需要控制血糖的人,主食不能太细或太软。因此,糖尿病患者可以将黑米、紫米、红米、绿米等粗粮,以及大燕麦、黑麦、荞麦、玉米等其他谷物加入到主食当中一起煮。

  延伸:馒头、米饭、面条哪个升糖更厉害?

  馒头、米饭、面条是许多人包括糖尿病患者的常见主食选择。想必大家也会关心一个问题——这三者之中,哪个主食升糖快?接下来的答疑环节就会解开你的疑惑!

  我们都知道,高GI的食物,进入胃肠道后消化快、吸收率高。这就代表着葡萄糖入血速度快,引起血糖波动大,血糖升高不易控制,因此糖尿病患者选择主食时应尽量选择低GI的食物。

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  图片来源:网络

  从上图可以看出——这三种主食的升糖潜力,馒头>大米>面条,且GI值均比较高。因此对于糖尿病患者更适合选择哪种食物,基本上分不出伯仲。

  综上所述,与其纠结选择哪种食物更合适,不如通过注意日常生活中的一些小细节来帮助我们控制血糖更有效。如细嚼慢咽,增加食物多样性,变细粮为粗粮,调整进餐顺序等。

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  馒头、面条、米饭都是我们日常生活中不可缺少的主食。不仅是糖尿病患者,对于许多国人来说,任何一种都难以割舍。

  因此,想要更好地控制血糖,我们要做的就是掌握饮食、烹饪的小细节,增加粗粮比例,调整进餐顺序,控制摄入总量,使血糖平稳达标,不必整天因为选择哪种主食而忧虑,或因主食使糖尿病风险提高的新闻而恐慌。

  

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