汤臣健康 - 一个动作成功减肥20斤,怎么做到的?

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  有些人觉得自己是胖着玩的,结果玩崩了,短袖短裙轻装上身,肉肉终于藏不住。

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  在减肥界有一个让脂肪闻风丧胆的动作,就是鼎鼎大名的波比跳,一个动作能锻炼到全身70%的肌肉,号称最强燃脂运动之一。

  波比跳真的那么神奇吗?要怎么跳,有没有禁忌?别着急,跟着小汤,这个夏天或许能帮你瘦得明明白白。

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  1、波比跳,怎么跳

  波比跳,是一位叫波比的博士,在二战时期发明的,最初是用来测试新兵的体能。

  一个动作叫醒背、胸、手、腿臀、腰腹等肌肉,能提高身体心肺功能,协调性、灵活性和爆发力,关键是脂肪见了都怕。有人练完之后是这样的↓

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  波比跳3个月体重从70降到59

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  每天做50个波比跳,一个月后对比

  波比跳要这样跳

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  美国体能协会(NSCA)将波比跳分为5个步骤:

  站立双脚打开与肩同宽;

  下蹲,双手撑地,踮起脚尖;

  用力将双腿同时后蹬,做俯卧撑的姿势,男生做一个俯卧撑,女生不用;

  收回双腿向前跳;

  最后向上纵跳一次。

  2、不是人人都能波比跳

  波比跳集齐深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,运动到的肌肉越多,就越累,心率上升明显,能量消耗也越多,这也是波比跳能在减肥界疯狂圈粉的原因。

  但是,如果没有运动基础,一言不合就波比跳,你会惊喜的发现自己根本跳不动。

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  上帝为胖纸关上一扇门总会为他打开一扇窗,运动小白从入门级波比跳开始,一样也能瘦。

  入门级-波比跳1.0

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  站立后蹲下,双手撑地,快速后踢腿,然后依次把腿收回,站起。

  入门级-波比跳2.0

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  对比1.0加大一点难度,站立后蹲下,双手撑地,后踢腿,再跳回,站起。

  入门级-波比跳3.0

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  也叫女生版波比跳,在2.0的基础上向上跳跃。

  初学者可以10个为一组,每做一组休息30秒,再尝试做第二组。循序渐进锻炼,hold住1.0之后,再解锁2.0,动作质量比数量更重要。

  3、正确锻炼不伤身

  任何运动(包括跑步),动作不规范都是耍流氓,脂肪没减掉还可能伤身。波比跳有5个要点,帮你们圈出来了,正确锻炼不走弯路。

  重点1:膝盖不内扣

  蹲下时,两个膝盖保持与脚同宽,膝盖不能内扣,会对膝盖造成压力,臀部很难发力。

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  重点2:不能弓背塌腰

  脚向后伸展跳跃时,腰背不能塌,不要撅起屁股。

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  一定要收紧腹部,腰椎保持一条直线,不能塌腰弓背,不然没有锻炼到腹部,变成花式伤腰

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  重点3:保持呼吸节奏,不憋气

  连续做波比跳时,容易用力过度,一直憋气,要努力控制自己的呼吸节奏,才更好地发力。

  重点4:运动前后准备

  锻炼前后做热身和拉伸,锻炼后不要马上坐下休息,慢慢走动一会,等心跳平复再坐下休息。

  重点5:3大人群不适合波比跳

  膝盖曾经受伤、心血管病患者、严重肥胖者(BMI大于30)不建议做波比跳,可以用运动强度更低的开合跳代替。

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