自行车之家 - 怎样才能轻松骑、聪明吃、保持窈窕身材?

上一篇(左方向键) 下一篇(右方向键) 回目录(回车键) 粗体(B键)  正常(N键) 随机浏览(S键)   浏览次数:36    发布时间:2020/4/6 14:24:19   出处:自行车之家   

  车友们都一定听过一些似是而非的饮食观念,像是「空腹运动会瘦更快?」、「运动中只能喝水?」、「运动后吃东西会胖?」,然而营养师张佩蓉(Q老师)提醒,不正确的观念可能会让预期的运动效果打了折扣,甚至让人失去了持续下去的动力。所以她针对几个最常听到关于营养补给的疑问,就其个人经验与专业知识来做解说,希望让车友们在运动、健身与减重的路上,能事半功倍。

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  汗流越多越有效?

  很多人认为,运动有流汗代表有燃脂,汗流越多越有效!张佩蓉认为,其实流汗只是个指标,但不是绝对,像是大太阳下,站着不动也会流汗,脱水减重很简单,但回来也很快,燃脂才是重点。

  那要运动多久才会燃脂?身体里面能供应肌肉的能量有三大类:醣类、脂肪、蛋白质,过去常说要运动30分钟以上才会有效,但其实只要有运动,在运动时醣和脂肪都会被燃烧,差别在于醣类与脂肪燃烧的比例,当运动强度越高,醣烧得多,脂肪相对少;如果运动强度较低,则醣烧得少,脂肪相对多,也就是说,运动强度会影响其消耗的比例,但还是要看整体热量的消耗,所以建议将运动时间也考虑进去,一般来说,高强度的运动消耗热量较高,所以当一样的运动时间来看,高强度的运动会比低强度的运动来得更有效果。

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  早睡早起去运动,也是减重的好方法喔。

  运动后可以吃东西吗?

  我们都听说过运动后吃东西容易胖,但偏偏运动后最容易觉得饿,像是游泳池旁边最常卖泡面,让人忍不住想吃,这是因为游泳时身体处于低温,会让食欲增加。张佩蓉认为运动后更要吃,反而不容易胖,而且尽量于运动后马上进食,建议于1个小时内较佳,因这个时候身体肌肉最需要有营养的补充。

  另一个常听到的问题是「空腹容易燃脂」,张佩蓉说,运动前有没有吃东西,其实在运动中消耗热量差不多,最主要影响的因素还是运动时间和强度。所以运动前建议要吃,才会让运动的效率更好。尤其如果是要运动一两个小时以上,更应该吃,才能提供运动中所需要的热量,训练效果才会好。

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  运动后应及时补给,超商食物非常多元方便。

  喝咖啡有助运动表现?

  运动前、运动中要不要喝咖啡呢?张佩蓉认为要看运动类型,咖啡因可以提神,能让身体使用脂肪的比例拉高,使持久力增加;提升肌肉收缩和兴奋感,所以对耐力型的运动是有效地,但对于爆发型的运动效果则就不大。此外也要注意喝咖啡有利尿的效果,会容易跑厕所喔。

  吃高蛋白就会长肌肉?

  如果要练肌肉,的确要有高蛋白加上大量重训!但如果只是吃,就只会变胖;或是没有搭配正确的运动方法,肉只会长到不对的地方。常有人问「增肌减脂怎么吃」?其实要同时增肌并减脂是很难的,所以操作上是会分开的。

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  为什么减重后容易复胖?

  很多人都有过同样的经验,就是好不容易经过一段时间的节食之后,让自己减下了几公斤,但好像一下子不注意,马上就又复胖回到原来的体重。张佩蓉说,这是因为「身上的脂肪细胞会变大、分裂,但并不会减少」!

  人会变胖的原因,科学上来说就是热量平衡,当热量的消耗与摄取取得平衡,就能维持身材。身体变胖的过程,就是身体里热量过多,于是变成脂肪储存起来,脂肪细胞会储存,然后变得肥大,接着分裂。于是身上的脂肪细胞越来越大、越来越多,也就造成了肥胖的外型。但是当我们进行节食时,脂肪细胞会缩小,却不会减少,因此日后要复胖就变得更容易了。

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  吃宵夜特别容易胖?

  针对肥胖的问题,每个人都知道,吃多就会胖,少吃就会瘦,但这么说却不是很精确,因为吃什么、怎么吃都有关系。张佩蓉认为,可以再进一步找出致胖的根源,改掉一些坏习惯,就能更有效的减重。像是现代人容易发胖的主要因素,包括:不挑食、太便利、夜猫子、不爱动、应酬多、追美食、嘴巴馋等原因。

  其中「不挑食」指的是没有挑选好的、健康的食物,而很关键的是「夜猫子」的生活习惯,因为现代人晚睡,如果晚上6点吃晚餐,到午夜12点等于又过了一餐,就又容易觉得饿而多吃了一顿宵夜,所以并非「吃宵夜」容易胖,而是因为宵夜往往是多出来的一餐。了解原因后,就是要从这些原因去减少、控制,像是如果像车友因为要早起骑车,前一晚得早点睡,自然就减少了吃宵夜的机会,可说一举两得。

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  每日要摄取多少热量?

  大家都知道,想要减重,就必须减少热量的摄取,但要减少之前,当然得先知道自己在正常的情况下,每日须摄取多少的热量,才有依据来做减少。最简单的公式如下:

  每日所需热量=?大卡 × 体重(kg)

  此处的「?」系数须依个人的活动状况来调整,以一个体重正常、一般中度工作、70kg的人为例,那他所需要的热量大约为35×70( kg)=2,450(大卡)。当然如果他要减重的话,建议可以从每天减少300-500大卡的热量摄取。

  每日热量需求系数表

  体重过轻 体重正常 体重过重
轻度工作 35大卡 30 大卡 20-25大卡 中度工作 40大卡 35大卡 30大卡 重度工作 45大卡 40大卡 35大卡

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  减重的重点提醒

  所以当我们想要减重时,必须先设定一个可以实现的体重目标(中期目标),然后算出自己每日所需的热量,然后每日减少摄取或增加消耗热量(建议约300-500卡)。减少用餐时的份量,而不是完全不吃,否则反而容易造成反效果,而且运动后一定要吃恢复餐;可以把一餐拆开分成运动前后,就能减少额外的进食。

  建议搭配重量训练,以刺激肌肉生长与减少肌肉损失。

  平时饮食中要注重「三高一低」,低油、低盐、低糖、高纤;但仍应保持碳水化合物的摄入,以维持运动的燃料水平。应该择高纤的蔬菜和全谷类,以提供饱足感。最容易让人不自觉破功的,就是不必要的零食以及酒类,要减重就必须限制酒精摄取或完全戒断,因为喝酒就等于喝油,对减重很不利,而且如果酒精喝得多,容易造成酒精性脂肪肝。

  

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