食栗派 - 吃素减肥,但踩了这5个坑越吃越肥!

上一篇(左方向键) 下一篇(右方向键) 回目录(回车键) 粗体(B键)  正常(N键) 随机浏览(S键)   浏览次数:20    发布时间:2019/2/14 13:51:30   出处:食栗派   

  近年来,吃素似乎成为一种潮流。娘娘孙俪、天后王菲、首富比尔·盖茨……国内外很多名人都在吃素。

  大家吃素的原因各种各样,为信仰、为环保、为减肥、为养生……

  吃素能减肥吗?素食更健康吗?今天就来讲讲吃素的误区和正确姿势。

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  素食分很多种,全素、蛋素、奶素、蛋奶素、吃鱼不吃肉的鱼素等等。

  很多大型健康机构,比如美国癌症研究中心、美国心脏协会,对植物性食物为主的饮食都挺推崇的;之前介绍过的癌症饮食、昨天介绍的加拿大膳食指南,也都提倡以植物性食物为主。

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  ▲加拿大新版膳食指南,植物性食物为主

  总的来看,素食有低饱和脂肪、低胆固醇、低钠、富含膳食纤维、维生素C、E、叶酸等优势。这些营养素可以帮助控制和预防多种慢性病。

  目前,素食对肥胖、2型糖尿病、癌症、高血压、高血脂等的预防管理作用,已经得到专业人士的普遍支持。

  但前提是:搭配合理的素食!!

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  很多素食者并不清楚科学的配餐方法,往往有很多误区,比如:

  1.没有增加豆类、豆制品的摄入。

  严格素食者应该努力补足来自肉蛋奶的那些营养素,首先就是蛋白质。

  豆制品虽然不像动物性食物有完整的氨基酸,但尽可能搭配多样化的食物,也可以达到完整蛋白的效果。

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  比如谷类和豆类搭配——谷物类赖氨酸较低,蛋氨酸很高;豆类含有赖氨酸,但缺乏蛋氨酸,两者正好互补,达到完整蛋白质的效果。

  豆类也是素食中质较高的食物。

  2.没有增加坚果的摄入。

  肉蛋奶也是油脂的一大来源。

  中国居民膳食指南关于食用油的摄入建议,一般人群跟全素人群的差别不大,都是每天30g左右;而坚果,一般人群每天10g,全素人群是20-30g

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  某些坚果,如亚麻籽、核桃,富含亚麻酸,它可以转化为素食者容易缺乏的DHA&EPA。

  3.没有吃够绿叶菜

  普通人群也建议绿叶菜能占一半;而素食者,蔬菜占每日饮食很大一部分,更要注意,不能光吃瓜果菌菇。

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  另外要注意的是,土豆红薯山药虽然也是蔬菜,但这种根茎类蔬菜淀粉含量高,应该算主食

  4.没有限制加工食品及油盐糖的摄入

  很多仿荤菜,为了改善口感,加了很多油脂和调味料,其实比肉还油腻;

  糕点饮料之类的加工食品,虽然原料是素的,但大多有高糖高油高盐的问题,也是不利于健康的。

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  5.精白米面吃太多

  因为无法从肉类中获取蛋白质和脂肪来源的能量,所以很多素食者只能从米面中补充,一不注意就容易摄入过多碳水化合物发胖,还会增加高血糖风险

  另外,精白米面所含营养素少,尤其值得关注的是B族维生素

  用杂粮杂豆代替一部分主食,既能补充B族维生素,也能增加蛋白质的供应。

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  虽然相对混合的饮食模式,素食的选择更少,但只要搭配合理,大部分的营养素都容易满足,容易缺的是维生素B12、维生素D、omega-3,可能需要营养补充剂进行补充。

  植物性食物很少含有维生素B12,发酵性豆制品、海藻、菌菇中有一些,但利用率比较低,日常食用量也难以满足推荐摄入量。

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  国外有些食品(营养酵母,强化豆奶、麦片)会添加B12,但是中国目前相应的产品还不常见。

  蛋奶素人群可以从蛋奶类食物获取维生素B12;严格素食的人群,尤其是婴幼儿,建议服用额外的B12补充剂

  跟非素食人群一样,如果户外活动少,日照少,都可能需要通过膳食补充剂增加摄入量。0-65岁,每天10微克;≧65岁,每天15微克。

  Omega-3包括三大类:ALA、DHA和EPA。大部分蔬菜含ALA,DHA和EPA的来源主要为鱼类和海鲜

  ALA可以转化为DHA,但转化率很低。

  对DHA&EPA需求量高的人群,比如孕妇和乳母,以及转换能力差的人群,如糖尿病和高血压患者,可以通过海藻类来源的DHA&EPA补充。

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  如果搭配科学,素食人群的蛋白质、钙、铁、锌等营养素一般不太会缺乏。

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  除了有意识的吃够这些食物之外,还要注意搭配和烹饪技巧。

  比如,高钙食物要避免高草酸食物一起吃,因为会阻碍钙质吸收。绿叶菜草酸含量较高,焯水可以去掉大部分草酸;薯片、炸薯条、坚果、坚果酱,也是草酸含量比较高的食物。

  最好避免餐前餐后马上喝茶、喝咖啡,因为茶叶、咖啡中的单宁会影响非血红素铁的吸收;(可以间隔2小时再喝)

  豆类中的植酸也会影响铁吸收,但豆类本身含铁较高,可以通过浸泡、发豆芽、发酵等方式,提高吸收率。

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  特殊人群如孕妇,对铁的需求大,一定要注意监测,必要时应服用补铁剂。

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  如果你打算尝试素食,请注意这几点

  1.避免加工食品

  2.食物种类要多样

  3.用全谷物替代一半精白米面,搭配豆类一起吃

  4.多吃坚果、豆类/豆制品

  5.多选绿叶菜,吃海藻和菌菇

  6.水果适量吃

  7.选用健康的烹饪方法

  8.必要时选择膳食补充剂

  吃素有吃素的好,吃肉也可以很健康,大家相互尊重吧。

  [1]Position of the Academy ofNutrition and Dietetics: Vegetarian

  [2]中国居民膳食指南(2016).

  [3]中国居民膳食脂溶性维生素参考摄入量.

  [4]UpToDate: Vegetarian diets forchildren.

  [5]Dietandfertility: areview, Am J Obstet Gynecol.2018 Apr;218(4):379-389. doi:10.1016/j.ajog.2017.08.010.

  [6]Omega-3 Fatty Acids, NationalInstitutes of Health.

  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/#en3

  [7]Some types of vegetarian diet canraise heart disease risk.https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/some-types-of-vegetarian-diet-can-raise-heart-disease-risk/

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