练瑜伽 - 体式干货:腰腿专练,平板支撑和手部支撑,一对一体式对比矫正

上一篇(左方向键) 下一篇(右方向键) 回目录(回车键) 粗体(B键)  正常(N键) 随机浏览(S键)   浏览次数:9    发布时间:2019/1/14 18:00:56   出处:练瑜伽   

  俗话说:练腰不练腿,迟早没力气,练腿不练腰力气还是小。运动一定要腰腿都要练习,这样才能更好地锻炼自己的身材和力量。平板支撑可以很好的锻炼腰腿的支撑力,手部协调支撑,可以锻炼腰腿的配合能力,今天有一对一的专业讲解和矫正。

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  平板支撑

  手臂力量的训练是必不可少的,大家可以回想一下,百分之八十的体式都离不开手臂的配合,所以手臂没有力量是万万不可的,否则面对很多体式都是难题,大家一定要坚持住这个动作。腰腿的坚持,则是确定了这个体式的质量。

  练习注意事项:

  两条腿伸直,用前脚掌支撑地面,腿部肌肉用力紧绷住。

  两个手臂弯曲,放在腹部的两侧夹紧,同时手掌抓紧地面。

  侧面看上去,整个身体是一个直线,臀部不要用力撅起来。

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  平板支撑变式

  动作分解:双腿左右分开,左腿向右侧伸直拉伸,脚尖撑地,右腿大腿向左伸展,膝盖弯曲小腿向下撑地,身体向左侧倾斜扭转,双手在身体两侧,左手向下肘部完全,小臂向上,右手向下双手合十,头部向上仰起。

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  新月式

  很多人都会有这样一个疑问,如何正确完成弓步拉伸,看似简单,经常练习的动作实际上有很多误区,看过今天的这个体式分析,以后一定要避免这些错误点,注意腿部支撑锻炼。然后就会发现瑜伽很多的乐趣,不再枯燥乏味。

  两条腿呈弓步站立,注意后面的膝盖顶住地面。

  上半身保持后扬挺直的状态,手臂抚摸膝盖。

  手臂也可以放在后面支撑在腿部位置,身体向后用力。

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  新月式变式

  Step1:跪坐在瑜伽垫上,直立上半身,使臀部离开脚后跟,左腿向前迈出一大步,并呈弓字步

  Step2:右腿膝盖着地,小腿向上抬起,身体后折

  Step3:右手抓住右脚尖并使其靠近头部后脑勺,重心靠左脚掌左手右膝盖撑地。

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  顶峰式

  很多人都喜欢按照标准的图片来完成瑜伽体式并没有关注其先后顺序,在这里要提醒大家瑜伽的先后顺序很重要,只有在正确的步骤之下,完成的动作才足够标准。一步到位的动作并不能起到拉伸的作用。

  两腿并在一起,同时手臂伸出,支撑地面

  臀部位于身体的最高点,然后一条腿缓慢伸出,靠近身体

  然后前面的腿,放在两个手臂中间支撑

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  骆驼式变式

  顶峰式和骆驼式匹配锻炼,都是比较好的腰部锻炼动作。

  步骤一:首先先坐在地上,双膝屈起,双手撑地,身体向后倾。

  步骤二:双手打开,与双肩同宽,成一个桌子状。

  步骤三:双腿依次伸直,直到双脚成一个直线,身体成一个平面,保持呼吸。

  反斜式有助于瑜伽者塑造腿型,增强手腕的力量,可以帮助瑜伽者改善驼背等习惯,能比较好的塑造体型。

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  全莲花坐

  经典的腿部交叉动作,对于东北人来说是一定会的,越是简单熟悉的动作,就会产生一些主观自主性,按照平时的方式,但是错误的方式会让我们的腰椎受伤,起不到锻炼的作用反而会让身体受损。

  坐在地面上,两条腿弯曲相互交叠在一起

  腰椎挺直,两个肩膀配合着张开,不能驼背

  两个手臂自然的搭在两个手臂上即可

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  秋千式

  考验大家手臂力量的时候到了,赶快来接受挑战吧。坐在地面上两条腿相互盘在一起,固定好脚掌的位置,上半身保持挺直的状态,两个手臂放在臀部旁边,然后手臂用力支撑起整个身体,坚持动作十秒钟之后即可收回。

  手臂支撑可以考验自己腰腿的配合能力。当随着练习的时间一点点增加,我们的身体线条也会逐渐的开始变好,大家要经常练习下才能够保持住这种状态,否则偷懒就会造成反弹。

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  付出总有回报,想要变美一定要练习瑜伽,每天在瑜伽的世界里转一转,找到纤瘦的你,找到自信的你,找到健康的你,快快加入我们这个大家庭,加入瑜伽的行列。这次的腰腿专练,一对一的纠错练习,就完成了。

  

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