瑜plus - 常见初中级瑜伽体式细节图

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  1山式

  Tadasana

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  补充:

  双脚并拢,大腿微微内旋,双肩向下沉,手指尖用力向下延展,脖子后侧延展,头顶向上延展,脚用力向下踩,眼睛平视前方,下巴微内收。

  2手杖式

  Dandasana

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  补充:

  坐骨压实垫面,头顶向上延展,眼睛看向前方,双腿肌肉收紧向下压地面,脚后跟不要离开垫面抬起来!

  3侧角式

  Utthita Parshva-kona asana

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  补充:

  前方腿大小腿90度,后方腿伸直有力,大腿肌肉收紧,两侧腰等长,转头,眼睛透过大臂内侧看想上方。

  4牛面式

  Gomukhasana

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  补充:

  两膝盖上下交叠一条直线,双肩等高,大臂垂直地面,手肘指向天花板。

  5半月式

  Ardha Chandrasana

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  补充:

  上方腿大腿肌肉收紧,膝盖骨收紧,脚后跟向后蹬,头顶先前延展,形成一股对抗拉长的力量,将身体这条线“绷直”。上方手臂用力向上延展,与下方手臂一条直线,眼睛看向上方手指尖的方向,这个体式,初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。

  6弓式

  Dhanurasana

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  补充:

  胸腔上提打开,腹部核心收紧,双腿用力的向后向上,小腿与双手臂对抗互拉,注意不要折腰,脊柱尽量向前向上延展。

  7仰卧脊柱扭转

  Supta Matsyendrasana

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  补充:

  双肩要用力的压向地面,脊柱延展在一条直线。

  8鸽子式

  Kapota asana

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  补充:

  髋部朝向正前方,脊柱延展,注意不要折腰,大腿前侧肌肉延展,脖子后侧延展,双手抓不住脚背,可借用伸展带。

  9狂野式

  Camatkarasana

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  补充:

  身体四肢向不同的方向延展,对重心均匀的分布,保持身体平衡的能力要求比较高。

  10龟式

  Kurmasana

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  补充:

  注意双腿的状态容易松懈,胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。

  11犁式

  Halasana

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  补充:

  坐骨要用力的向上延展,减轻双肩承受的重量,双后跟要用力向后蹬,保持双腿不要松懈。

  12双脚内收直棍式

  Dwi Pada Viparita Dandasana

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  补充:

  大臂垂直于垫面,脖子后侧放松延展,双腿并拢,大腿用力向上抬,脊柱延展,注意不要折腰。

  13起重机式

  Bakasana

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  补充:

  腹部核心收紧,保持身体的平衡,眼睛看向前方,保持身体的稳定。注意手肘不要过度的弯曲,五指分开,双手用力压实垫面,注意不要将力量压在手腕上。

  14肩倒立

  Salamba Sarvangasana

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  补充:

  颈椎有疾患者,请不要随意练习这个体式。初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯,脖子后侧延展,身体的重量不在脖子上,胸腔靠近下巴,双腿收紧用力向上延展。

  15头倒立

  Salamba Sirsasana

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