瑜plus - 谁没有僵硬的脖子、背部、肩膀?

上一篇(左方向键) 下一篇(右方向键) 回目录(回车键) 粗体(B键)  正常(N键) 随机浏览(S键)   浏览次数:15    发布时间:2017/11/15 18:10:39   出处:瑜plus   

  谁没有僵硬的脖子、背部或者肩膀?不管是因为整天坐着办公,或者走路,都不自觉的含胸驼背肩膀内扣。也许你不知道,脖子酸痛罪魁祸首就是肩膀紧张!所以,要打开肩膀,释放压力,你的脖子就能放松啦!

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  开肩方式足够正确,能使肩膀柔韧又有弹性;锻炼肩部、大臂的筋骨张力,促成肩、肘,手三节自然顺畅。

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  在瑜伽中,总有很多方式帮助打开胸腔,让我们一起把这些体式加入你的日常练习当中,避免肩膀内扣,保持心轮的打开,感受生活的爱与祝福。

  练习前须知

  除了辅具支撑的打开胸腔的体式,其他体式要在热身之后练习,可以用拜日式、站立体式热身。深入后弯的体式,比如骆驼式、弓式一般在序列的后面,在建立了身体内在的热之后。

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  亦可利用瑜伽砖去练习后弯体式,从简单的开始,慢慢加大难度但不要强迫自己超过极限。记住,后弯体式需要注意做反向体式来平衡

  1弓式

  功效:伸展颈部和整个脊椎,加强脊椎的弹性及灵活度,减轻肩部僵硬。

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  1.俯卧,下巴点地,双臂放于身体两侧,掌心贴地;

  2.弯曲双膝,将小腿尽量收近臀部,双手向后侧抓住双脚脚踝;

  3.吸气,双臂带动腿部向上抬离地面,使身体呈弓状,顺畅自然地呼吸,保持数秒;

  4.吸气,先让上半身缓缓着地,使下巴点地,脚后跟触臀,继而放开双手,身体还原至初始位置。

  2骆驼式

  功效:这个体式可以很好的打开胸腔,展开身体的前侧。梳理甲状腺。

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  1.保持跪姿,双膝分开,脚趾指向身体的正后侧。如果脚背贴地用不上力的话,可以选择让大脚趾压住地面来代替;

  2.双手扶髋。吸气将脊柱延伸出去,大腿前侧延伸,呼气,进入后弯,双手依次向下去找脚;

  3.双手回髋两侧,慢慢把身体带回,回到大拜式或婴儿式放松。

  3蛇式

  功效:灵活到每一节脊柱,加速脊柱区域的血液循环,扩展胸腔,有效的打开胸腔,放松滋养双肩。

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  1.趴于地面,双腿伸直并拢,弯曲手臂,手掌里于胸部旁边,下巴贴于地面;2.吸气的同时,将眼睛瞪大,抬起头部,将上半身慢慢向上抬起。视线朝向后方的天花板,忍住呼吸5—7秒;3.呼气,慢慢恢复到原来位置,在此过程中,腹部贴于地面的力量要大于手臂推地的力量。眼睛保持瞪大,腹部、胸部、下巴依次贴于地面。

  4板式

  功效:简单有效的身体负重练习,启动核心力量——连接上半身和下半身,同时锻炼肩膀、手臂和臀部。

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  1.先做俯卧撑的起始姿势,换用双手前臂撑地,上臂和地面垂直,确保髋部没下沉或抬高,和身体成一条直线;

  2.保持平板姿势的同时,腹部肌肉收紧,臀部肌肉同时收缩,肩胛骨不要往后。

  

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